마우스 과사용 손목터널증후군, 집에서 하는 자가 케어

마우스를 놓으면 손이 저릿, 익숙한가요

하루 종일 마우스와 키보드를 쓰는 분들 중에 엄지·검지·중지 쪽이 저리거나, 새벽에 손이 찌릿해 잠에서 깨는 경우가 있습니다. 손목터널증후군은 손목 앞쪽의 좁은 통로(수근관)를 지나는 정중신경이 눌리며 생기는 문제로, 반복적인 손목 사용·굽힘 자세와 관련이 깊습니다. 물리치료 현장에서 데스크워커에게 흔하게 보는 유형입니다.

특징적인 건 저림 부위입니다. 정중신경은 엄지·검지·중지와 약지 절반을 담당해서, 새끼손가락은 대개 멀쩡한 경우가 많습니다. 만약 새끼손가락까지 저리다면 다른 신경 문제일 수 있어 감별이 필요합니다.

집에서 하는 팔렌 테스트 자가검사

병원 진단을 대체하진 못하지만, 의심 신호를 스스로 확인해 보는 간단한 방법이 있습니다. 팔렌(Phalen) 테스트입니다.

1. 양손 손등을 마주 대고 손목이 90도로 꺾이게 아래로 붙입니다(기도하는 손을 뒤집은 모양).
2. 팔꿈치는 양옆으로 벌려 수평을 유지합니다.
3. 이 자세를 60초간 유지합니다.
4. 엄지·검지·중지 쪽에 저림·찌릿함이 유발·심해지면 양성 소견일 수 있습니다.

손목 안쪽을 가볍게 두드렸을 때 손끝으로 전기 오듯 저림이 퍼지는지(티넬 징후)도 참고가 됩니다. 어디까지나 참고용이며, 증상이 반복되면 진료로 확인하는 것이 정확합니다.

부담을 더는 스트레칭과 작업환경

정중신경의 압박을 줄이려면 손목을 과하게 꺾지 않고, 굳은 조직을 부드럽게 풀어 주는 것이 핵심입니다. 통증이 없는 범위에서 천천히 하세요.

• 손목 신전 스트레칭: 팔을 앞으로 펴고 손바닥이 앞을 보게 손끝을 반대 손으로 몸쪽으로 15~20초 당기기, 3회.
• 신경 활주(nerve glide): 주먹을 쥐었다 손가락·손목을 천천히 펴는 동작을 부드럽게 10회.
• 전완 근육 이완: 아래팔 안쪽을 반대 손 엄지로 지그시 쓸어내리기(강하게 누르지 않기).

이럴 땐 자가 케어를 멈추고 병원으로

다음 신호는 신경 손상이 진행됐을 수 있어 미루지 않는 것이 좋습니다: 엄지 아래 근육이 눈에 띄게 마르거나, 물건을 자주 떨어뜨릴 만큼 힘이 빠지거나, 저림이 밤낮없이 계속될 때입니다. 이 경우 스트레칭보다 정확한 진단·치료가 먼저입니다. 자가 케어는 초기·경미한 불편을 덜기 위한 보조 수단으로 생각해 주세요.

손·팔의 긴장을 풀고 싶다면

반복 사용으로 굳은 전완과 어깨를 전문가의 손으로 풀면 한결 가벼워집니다. 마사지 하우스는 24시간 예약·방문, 60분 9만·90분 15만·120분 18만(추가금 없음)입니다. 예약·문의는 0508-202-4681로 편히 연락 주세요.

본 콘텐츠는 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의료적 진단·치료를 대체하지 않습니다. 통증이나 증상이 지속·악화되면 반드시 전문의와 상담하세요.